L’estate a tavola: spunti per una dieta sana e a prova di caldo

Possiamo combattere l’afa attraverso l’alimentazione? La risposta è sì, e per questo ti proponiamo diversi spunti per una dieta sana a prova di caldo, che ti aiuti a contrastare le altre temperature, così da poterti godere questi mesi con le persone che contano.

Non c’è dubbio: l’estate italiana in famiglia si vive a tavola. Il luogo preferito da grandi e piccini per stare insieme e condividere non solo il cibo, ma anche la propria vita.

Ed è proprio tra piccole e grandi decisioni, confronti e risate che la tavola estiva prende vita.

In giardino, in terrazza o con tutte le finestre spalancate verso l’orizzonte, mangiare insieme in estate significa pasti leggeri e goduriosi, allontanando l’uso di mezzi tecnologici come smartphone e tablet, e dedicandosi a ritrovare armonia e complicità con i propri familiari.

SOS afa: come combattere il caldo con una dieta sana

Si suda, la pressione sanguigna si abbassa e la stanchezza aumenta. È proprio questo il momento giusto per curare l’alimentazione, e renderla vera alleata.

Il nostro organismo, infatti, cambia il suo fabbisogno energetico in estate: c’è più necessità di sali minerali, il sistema muscolare e quello nervoso richiedono un supporto dall’esterno. 

La prima alleata per incrementare i sali minerali è l’acqua, elemento fondamentale e decisivo per gestire le alte temperature, contenuta anche nei cibi, primi tra tutti pomodori, cetrioli, zucchine, ravanelli, cocomero e melone, ricchi di acqua di vegetazione, che vanno quindi assunti in associazione alla normale idratazione liquida (circa due litri al giorno, quantità necessaria a seconda dell’età e dell’attività fisica svolta).

Gli altri alleati sono frutta e verdura. Per assumere betacarotene (precursore della vitamina A) e proteggerci dal sole, le verdure più congeniali sono quelle di colore rosso e giallo, come pomodori e peperoni. 

I frutti possono essere usati anche come spuntino lontano dai pasti, per una dose di zuccheri in grado di supportarci nel corso della giornata. 

Bye bye alcol, bibite gassate e cibi processati o preconfezionati, e attenzione alle cotture, che non devono essere troppo elaborate e pesanti: scarta fritture e cotture oleose, e prediligi portate crude, quindi verdure fresche di stagione da sciacquare, tagliare e portare a tavola con condimenti leggeri.

Cosa mangiare in estate?

Spazio a proteine facilmente digeribili, come pesce, formaggi freschi, uova, carni bianche e legumi, e intercetta quei cibi graditi dal tuo organismo.

Ricchi di magnesio e utili a reintegrare vitamine e sSali minerali sono anche gli alimenti come mandorle e nocciole, e quelli ricchi di potassio come pomodori, patate, cetrioli, zucchine, fagiolini, pesche, albicocche e susine.

Regole rigide o regimi alimentari restrittivi sono da sconsigliare -– e per questo ti invitiamo a consultare sempre un professionista della nutrizione -– ma utilizza l’estate, momento dove l’appetito diminuisce, come buona occasione per migliorare l’alimentazione, rimanendo leggero e sconfiggendo il caldo.

Attenzione poi agli individui più sensibili, come bambini, anziani e donne in gravidanza. Durante le ondate di calore, è consigliabile consultare i vari materiali con le linee guida fornite dal Ministero della Salute, per prevenire i rischi causati dalle temperature eccessivamente alte, e scoprire le giuste strategie in base alle esigenze di ognuno.

9 consigli per una dieta sana e a prova di caldo

Riassumiamo qui alcune delle direttive più preziose in materia di dieta sana, caldo e salute in generale.

Alimentazione salutare per l’estate

1. Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione, almeno 400 g al giorno secondo l’OMS. 
2. Ai dolci e gelati confezionati, preferire lo yogurt senza zuccheri aggiunti, che mixato con frutta fresca e frutta secca diventa uno snack fresco ed equilibrato.
3. Assumere alimenti di tutti i colori, proprio perché i colori sono dati dalle sostanze ad azione antiossidante (vitamina, polifenoli, ecc) e quindi più colori si scelgono, più antiossidanti si assumono.
4. Ridurre la quantità di sale, prediligendo olio extravergine di oliva a crudo, spezie e soia, e ridurre il consumo di salse e intingoli, che possono appesantire la digestione e rendere il caldo più insopportabile.
5. Evitare pasti completi con primo, secondo e contorno, ma prediligere i piatti unici, dove legumi, carboidrati e proteine si combinano perfettamente rimanendo in leggerezza. I cereali integrali, ricchi di magnesio, in particolare riso, miglio, orzo e mais, e i legumi, sono adatti per la dieta estiva e se abbinati agli ortaggi di stagione insieme possono rappresentare un pasto completo, rinfrescante e dalle proprietà antinfiammatorie.
6. Optare per frullati e centrifugati di frutta e verdura, oppure spremuta di limone (che servita con acqua frizzante e un pizzico di sale, si trasforma nel famoso seltz al limone, un vero integratore salino naturale).

Correzioni allo stile di vita per i mesi più caldi

1. Bere almeno due litri di acqua al giorno (circa otto bicchieri, in età adulta), per reintegrare acqua e sali minerali persi con la sudorazione e la traspirazione.
2. Mantenere una routine dei pasti, con orari stabili e il più possibile definiti, curando particolarmente la prima colazione (consigliamo anche fiocchi di riso o mais associati a bevande vegetali di avena o di mandorla, o allo yogurt).
3. Conserva i cibi con cura, rispettando la catena del freddo per gli alimenti che la richiedono, e tenendo a mente che una troppo lunga conservazione in frigo può danneggiare le proprietà organolettiche e la qualità degli alimenti.

Alimentazione estiva adatta a mamme e bambini

Anche per le donne in gestazione, categoria da attenzionare in estate, esistono alcune raccomandazioni per una corretta idratazione e alimentazione oltre quelle già segnalate, tra cui bere 2 litri d’acqua al giorno, limitare il consumo di bevande zuccherate e gassate, di caffeina, evitare liquidi troppo freddi e fare attenzione alla corretta preparazione e conservazione degli alimenti. 

E per i bambini? Per loro valgono le stesse regole, ed è necessario che consumino verdura in abbondanza, sia cruda che cotta e condita in maniera semplice. Per la frutta fresca, se possibile con la buccia, si suggerisce di utilizzarla in maniera creativa per merende e spuntini.

Consigliati poi il pesce, i legumi, uova e carne bianca, escludendo o limitando salumi e formaggi, e attenzione all’idratazione con acqua fresca e mai ghiacciata, ma anche con spremute e frullati, senza zuccheri aggiunti.

Frullà time, per uno snack sano e anti-caldo

L’estate non sarebbe la stessa senza Frullà, pronta a donare tutta la freschezza e delizia racchiuse nelle sue polpe di frutta naturali. 

Hai l’imbarazzo della scelta con le tre linee Frullà Puro, Frullà Bio e Frullà Classico, tutte senza zuccheri aggiunti e praticissime nell’utilizzo. 

Puoi inserirle nei tuoi pasti estivi e in quelli dei tuoi familiari di tutte le età come ingredienti o come parte degli snack in giardino, per concederti tutta la bontà e l’energia della frutta.

Provare per credere e… buona estate in famiglia!